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La sangle BAYA : 7 façons de l'utiliser !

Vous pensiez que la sangle BAYA ne servirait qu'à transporter votre tapis ? Et bien NON ! Vous verrez, elle va vite devenir une aide précieuse.
En effet, une sangle peut servir lors de votre pratique, afin de vous aider à progresser dans votre apprentissage, tout en douceur.

BAYA vous partage aujourd'hui 7 façons d'utiliser votre sangle, pour s'étirer et gagner en souplesse.

1/ Étirez vos jambes et gagnez en souplesse au niveau du dos et du bassin

Comment faire

• Asseyez-vous sur votre tapis, jambes tendues face à vous.

• Passez la sangle derrière vos pieds et attrapez-la dans vos mains pour qu'elle soit bien tendue.

• Dans un premier temps, gardez le dos droit, à l'équerre avec vos jambes. Ainsi, vous étirerez à la fois vos bras, bien tendus à l'avant, mais aussi vos jambes, en flexant vos pieds au maximum. En tirant bien la sangle, vous devriez sentir le derrière de vos jambes vous faire un peu mal. Ah... personne n'a dit que ça ne serait que du plaisir ! Hihi !

• Dans un deuxième temps, penchez votre buste en avant sur vos jambes et rapprochez au maximum vos mains de vos pieds, toujours avec une sangle bien tendue. Bien sûr, cet exercice ne sera pas très utile pour les gens qui arrivent déjà à toucher leurs pieds, mais pour ceux qui n'y parviennent pas encore, il sera idéal pour gagner en souplesse.

• Ici, pensez bien à relâcher votre nuque vers l'avant.

Respiration Il est très important de bien respirer pendant cet exercice afin de détendre au maximum vos muscles et votre esprit. Plus vous serez détendus, plus ce sera facile. Une respiration fluide et naturelle sera parfaite ! :)

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position trop longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc de faire 2 fois ces deux postures, en les tenant 30 secondes chacune.  

2/ Étirez votre dos et vos bras

Comment faire

• Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis, le dos bien droit.

• Prenez la sangle dans votre main droite et portez-la au-dessus de votre tête, légèrement vers l'arrière, en fléchissant votre bras.

• Ensuite, passez votre main gauche derrière le bas de votre dos, en fléchissant également votre bras, et attrapez la sangle qui pend derrière vous.

• Une fois que vous avez la sangle dans chacune de vos mains, essayez petit à petit de les rapprocher vers le centre de la sangle, jusqu'à ce que vous sentiez bien votre dos s'étirer.

• Ensuite, si vous êtes à l'aise, vous pouvez lors d'une première expiration, tirer légèrement la sangle vers le haut pour étirer votre trapèze gauche, puis revenir au centre à l'inspiration. Expirez alors une deuxième fois, en tirant cette fois-ci la sangle vers le bas, pour étirer votre triceps droit et revenez au centre en inspirant.

• Le but n'est bien sûr pas de se faire mal en forçant trop. Allez-y en douceur, petit à petit, ce sera bien plus bénéfique dans le temps. Pensez bien à garder la tête et le dos droits pour cet exercice.

• Enfin, pensez à changer de côté : bras gauche en haut et bras droit en bas.

Respiration Une respiration fluide et naturelle sera parfaite. Pensez bien à inspirer lorsque vous êtes en position de "repos" et à expirer lorsque vous forcez. Ça ne paraît pas vraiment naturel mais pourtant c'est ainsi que les muscles pourront se détendre un maximum. ;)

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position trop longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc de faire 3 à 4 cycles de 30 secondes chacun.  

3/ Étirez votre dos, votre buste et vos bras

Cet exercice consiste un peu en la même chose que le précédent, mais cette fois-ci il se pratique debout et bras tendus.

Comment faire

• Mettez-vous debout sur votre tapis, les pieds alignés à vos hanches.

• Prenez la sangle dans votre main droite et portez-la au-dessus de votre tête.

• Ensuite, attrapez avec votre main gauche le bas de la sangle qui pend dans votre dos.

• Une fois que vous avez la sangle dans chacune de vos mains, tendez bien vos bras et poussez-les le plus loin derrière vous. Attention à ne pas vous cambrer, le dos et la tête doivent rester bien droits.

• Si vous êtes à l'aise dans cette position, vous pouvez ensuite lentement baisser le bras gauche, qui va emporter avec lui le bras droit du haut. En expirant bien, le bras droit va s'étirer au maximum.

• Revenez ensuite au centre en inspirant, renouvelez 2 à 3 fois l'exercice, puis changer de côté.

Respiration Toujours une respiration fluide et naturelle par le ventre. Pensez bien à inspirer lorsque vous êtes au centre et à expirer lorsque vous descendez votre bras.

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position trop longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc de faire 2 cycles de chaque côté, de 20 secondes chacun.  

4/ Étirez vos mollets, l'arrière de vos jambes, votre dos et musclez vos bras

Comment faire

• Asseyez-vous sur votre tapis, jambes tendues face à vous.

• Passez la sangle derrière votre pied droit et tenez la sangle dans vos deux mains.

• Dans un premier temps, gardez le dos droit, à l'équerre avec vos jambes et tendez votre sangle au maximum, en fléchissant vos deux bras.

• Gardez bien votre pied droit flex, c'est ce qui vous permettra d'étirer au maximum l'arrière de votre jambe.

• Dans un deuxième temps, penchez votre buste légèrement en arrière et montez votre jambe droite. La sangle vous aide à tenir votre jambe en l'air, à bien l'étirer et également à tenir votre dos sans trop forcer.

• Plus vous monterez votre jambe, plus il vous faudra fléchir les bras et les amener un peu vers l'arrière.

• Attention : il est très important de ne pas courber ou cambrer votre dos, auquel cas cet exercice sera très peu bénéfique. Il vaut mieux garder le dos droit et laisser la jambe basse, plutôt que de la monter haut et se plier dans tous les sens !

• Après le côté droit, l'oubliez pas de passer au gauche. Il est essentiel de toujours pratiquer des 2 côtés !!

Respiration Une respiration fluide et naturelle, avec le ventre, est idéale ! Pensez bien à inspirer lorsque vous êtes en position tranquille et à expirer lorsque vous forcez.

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc de rester dans la 1ère posture, jambe au sol, 15 secondes, puis de tenir la 2ème posture, jambe en l'air, 15 secondes. Ensuite, changez de côté et faites de même. Vous pouvez renouveler l'exercice entier encore 1 ou 2 fois de plus.  

5/ Étirez votre dos, votre cou et vos jambes puis gagnez en souplesse du dos et du bassin

Comment faire

• Mettez-vous debout sur votre tapis, les pieds collés l'un contre l'autre.

• Passez la sangle sous vos deux pieds et tenez-la avec vos deux mains.

• Dans un premier temps, penchez votre buste en avant en gardant bien le dos plat jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre.

• En vous assurant que votre dos est bien plat, fléchissez les bras de façon à tendre la sangle au maximum.

• Chaque fois que vous expirez, tentez de descendre votre dos un peu plus bas, en le gardant toujours bien droit.

• Dans un deuxième temps, écartez un peu les pieds (alignez-les à vos hanches) puis relâchez complètement votre dos et votre nuque vers le sol, comme si votre tête voulait se coller à vos jambes.

• Toujours en tenant la sangle, relâchez vos bras, tendus vers le sol, puis remonter vos mains le long de la sangle, comme si vous vouliez toucher vos orteils.

• Une fois que vous êtes en place, inspirez un grand coup puis expirez en fléchissant à nouveau vos bras tout doucement, de manière à rapprocher encore un peu plus votre tête de vos jambes, puis relâchez à l'inspiration.

• Enfin remontez en déroulant votre dos lentement, vertèbre après vertèbre, puis faites une grande inspiration et une grande expiration.

Respiration Toujours une respiration fluide et naturelle, avec le ventre. Pensez bien à inspirer lorsque vous êtes en position tranquille et à expirer lorsque vous forcez.

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc de rester dans la 1ère posture 15 secondes, buste en avant et dos plat, puis de faire la 2ème posture 15 secondes de plus, buste relâché sur vos jambes. Ensuite remontez et recommencez l'exercice 2 ou 3 fois selon votre envie.  

6/ Étirez vos cuisses et votre dos (photo de droite, tout en haut de l'article)

La posture du Pigeon Royal est une posture que l'on pratique beaucoup au yoga. Il existe plusieurs étapes de difficulté pour cette position, qui est déjà de base faite pour les gens d'un niveau plutôt avancé. Nous allons donc voir comment la sangle peut vous faire progresser, mais attention à ne pas trop forcer !

Comment faire

• Asseyez-vous sur vos genoux, fesses collées à vos talons.

• Glissez votre jambe gauche en arrière puis tendez-la bien. Vous pouvez mettre légèrement le poids de votre corps sur celle-ci, mais pensez à toujours bien garder le dos droit. Ça commence à tirer n'est-ce pas ?

• C'est maintenant que votre sangle va vous être utile. Placez votre pied gauche (qui est derrière vous) dans un des deux bouts de la sangle puis serrez-la bien de manière à ce qu'elle enveloppe et tienne votre pied.

• Passez l'autre bout de la sangle par-dessus votre épaule gauche et tirez-la de façon à ce que votre genou gauche se plie et que le bas de votre jambe monte vers le ciel.

• Le but sera, dans un temps final, d'arriver au maximum à rapprocher votre pied arrière de votre épaule. Vous n'aurez plus besoin de sangle lorsque vous arriverez à caler votre pied à l'intérieur votre coude.

• Attention : il est très important de toujours garder les hanches alignées aux épaules, toutes deux parallèles à l'avant de votre tapis. Le Pigeon Royal se pratique également en torsion, mais pour commencer mieux vaut rester dans son alignement naturel.

• Ainsi, vous pouvez donc relâcher légèrement la sangle en inspirant et laisser votre bas de jambe se rapprocher du sol, puis tirer à nouveau en expirant de façon à étirer au maximum votre cuisse.

• Enfin, repasser par la position de départ avant de changer de côté.

Respiration Toujours une respiration fluide et naturelle, avec le ventre. Pensez bien à inspirer lorsque vous êtes en position tranquille et à expirer lorsque vous vous étirez.

Combien de temps Il faut bien faire attention de ne pas rester dans une même position longtemps, pour ne pas se bloquer ou trop forcer d'un coup. Nous vous conseillons donc d'inspirer en relâchant et d'expirer en étirant durant 30 secondes environ puis de faire de même de l'autre côté. 1 cycle de chaque côté suffira pour commencer. Bravo !

7/ Transporter votre tapis !

Eh oui, même si votre sangle a été très utile lors de votre pratique, elle est également faite pour vous faciliter la vie. Chaque bout de la sangle placée aux extrémités du tapis, on serre, on passe sa tête dedans ou on la pose simplement sur son épaule, et en avant !

Pour découvrir nos sangles, c'est par ici.

Bonne pratique !

La team BAYA

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