Petit guide de la méditation de pleine conscience

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Cinq rendez-vous dans la journée, quatre minutes pour engloutir votre sandwich, trois dossiers urgentissimes à traiter, deux clients à rappeler, et une tasse de café froid renversée sur la moquette… nos journées ressemblent parfois à un compte à rebours avant explosion.

À moins de se retrancher dans une grotte ou de se retirer du monde, il faut pourtant faire face. La méditation de pleine conscience pourrait bien vous aider.

 

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience est une technique de méditation inspirée du bouddhisme. On en parle beaucoup actuellement parce qu’elle a fait l’objet d’études scientifiques.

La « pleine conscience » est la traduction française du terme anglais Mindfulness, désignation que Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine, a utilisé le premier pour décrire cette pratique laïque et thérapeutique ayant pour but la réduction du stress. En français, on pourrait aussi parler de  « pleine présence » ou de « présence attentive ».

Christophe André, psychiatre et premier ambassadeur en France, la décrit comme suit : « C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

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Quel lien avec le yoga ?

Lorsque nous pratiquons le yoga, nous devenons attentifs.ves à nos sensations et à notre respiration pendant les postures. Il n’est pas question de performances, il s’agit juste de profiter du moment présent, d’être là sur notre tapis en réalisant des postures, quels que soient notre souplesse, notre état de forme ou d’esprit du jour.

Nous sommes tout simplement dans la pratique avec ce que notre corps nous permet de faire à ce moment-là, nous ressentons nos muscles qui s‘étirent ou qui s’échauffent, nous ressentons le poids de notre corps, les appuis avec le sol.

Nous réalisons nos postures en pleine conscience, et quel bien-être ! Cela est vrai sur notre tapis et cela peut aussi devenir le cas dans notre vie de tous les jours.

 

Comment commencer la méditation de pleine conscience ?

Pour débuter, préférez un endroit calme. Eteignez votre portable, coupez les écrans qui vous entourent (après la lecture de cet article, sinon vous passerez à côté de l’essentiel !…).

Choisissez une position confortable, par exemple assis·e en tailleur sur un coussin de méditation (ou zafu) ou sur le bord d’une chaise, le dos droit, les épaules vers le bas et vers l’arrière, les mâchoires détendues, le ventre souple. Vous pouvez fermer les yeux, ou les garder ouverts, choisissez ce qui est le plus agréable pour vous. Et observez le mouvement de votre respiration, le mouvement de votre ventre, vos cotes, votre poitrine, observez l’air frais qui entre dans vos narines à l’inspiration et l’air tiède à l’expiration.

Il ne se passe rien, sinon mille pensées venant sans cesse vous perturber ? Vous vous tortillez sur votre chaise, vous avez envie de bouger et votre nez vous démange. C’est normal, vous êtes sur la bonne voie !

À moins d’être un·e grand·e yogi·ni, méditer ce n’est pas penser à rien. L’un des premiers exercices consiste à être notre propre observateur·trice bienveillant·e, à observer le flux incessant de pensées qui nous assaillent en permanence et les laisser passer. C’est comme si l’on observait des nuages dans le ciel : ils ont différentes formes, différentes couleurs, ils se déplacent rapidement ou lentement, ils sont annonciateurs de la pluie ou du beau temps, quelles que soient leur densité ou leur hauteur, nous ne les jugeons pas, ils ne sont ni bien, ni mal. Imaginez que vos pensées sont des nuages…

Trouver l’immobilité peut aussi relever de l’exploit. Pour y parvenir, quelques étirements préalables peuvent être nécessaires pour relâcher les tensions. Et si l’immobilité ne vous est pas tout de suite accessible, ce n’est pas grave, accordez-vous quelques mouvements. Avec la pratique, ils disparaîtront d’eux-mêmes.

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Quelques conseils pour la pratique de la méditation de pleine conscience

Il est possible que votre première fois ne soit pas particulièrement agréable. La médiation de pleine conscience nécessite un peu de patience et de l’entraînement.

– Restez indulgent·e et patient·e avec vous-même.

– Ne cherchez pas à juger ni à analyser ce que vous ressentez.

– Instaurez une routine, par exemple 10 minutes par jour à un horaire précis et programmez un rappel.

– Aidez-vous d’applications comme Mind ou Petit Bambou par exemple, et ne perdez pas de vue que la méditation ne se lit pas, elle s’expérimente.

Plus vous pratiquerez et plus cela deviendra facile et naturel, ne baissez pas les bras trop tôt !

 

Un petit exercice de méditation de pleine conscience à réaliser au quotidien

Lorsque vous buvez un café ou un thé, prenez le temps d’observer la sensation de la tasse entre vos mains. Que ressentez-vous au bout de vos doigts et dans la paume de vos mains ? La surface de la tasse est-elle lisse ou bien sentez-vous des reliefs ? Votre tasse est-elle chaude, tiède ou froide ? Puis amenez la tasse proche de votre nez. Que sentez-vous ? Avec attention, humez l’odeur qui se dégage de votre tasse. Cela éveille-t-il une sensation dans votre bouche ? Prenez ensuite une gorgée et à nouveau demandez-vous ce que vous ressentez. Quelle partie de votre langue réagit ? Plutôt le bout de la langue ? Le centre ? Les côtés ? L’arrière de la langue ? Puis observer le chemin pris par la gorgée de liquide chaud que vous avalez depuis la bouche, jusqu’à la gorge et l’œsophage. Enfin, observez votre respiration et votre état d’esprit à l’issue de ce petit exercice. Observez-vous un changement ?

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Au bureau, dans une salle d’attente, pendant votre cours de yoga, sous la douche, dans les transports en commun, en faisant le ménage, la méditation de pleine conscience vous suivra partout et vous donnera peut-être envie de découvrir d’autres formes de méditation. La méditation, ce n’est pas se refermer sur soi, ou se couper du monde, c’est plutôt créer un espace plus serein à l’intérieur de vous-même, chercher les ressources que vous avez au plus profond de vous, pour être davantage disponible au moment présent, le vivre plus intensément, et de vous en satisfaire, afin d’être plus attentif·ve à ce (ceux) qui vous entoure(nt), en toute circonstance.

 

A propos de l’auteur : Professeur de hatha yoga et de vinyasa, Claire adapte l’enseignement du yoga aux besoins de chacun. Elle propose des cours de yoga bienveillants pour faire le plein d’énergie, de concentration et relâcher la pression. Suivez-la sur Facebook et Instagram !

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