YOGA AU BUREAU (OU EN TÉLÉTRAVAIL) : NOS POSTURES PRÉFÉRÉES POUR FAIRE UNE PAUSE

0 Actions
0
0
0

Vous le savez sans doute, notre corps à besoin d’être en mouvement, il a besoin de respirer et de bouger, Mais nos vies professionnelles nous éloignent parfois de ces besoins fondamentaux.

Assis·e derrière un écran, que ce soit au bureau ou à la maison, en fin de journée il est commun de ressentir des douleurs dans le dos, raideurs dans la nuque, jambes lourdes, yeux rouges, stress …

Et si nous faisions entrer le yoga au bureau ?
La bonne nouvelle c’est que faire un petit peu de yoga au bureau est très simple. Il vous suffit de vous accorder quelques minutes lorsque votre corps ou votre esprit réclame une pause. Pour vous aider, Claire, notre ambassadrice, vous donne ses conseils et postures préférées de yoga au bureau.

Pas besoin d’enfiler une tenue de yoga, ni de vous rendre au studio (vous pourrez toujours le faire en fin de journée), votre chaise de bureau suffit ! Le yoga est un outil précieux pour la prévention du stress et des douleurs au travail. Le yoga sur chaise est particulièrement utile et s’inspire des postures de yoga traditionnelles. Le yoga est accessible à tous, facile, discret, et il fait un bien fou.

Pour toutes les postures à votre bureau, commencez par vous asseoir sur le bord de votre fauteuil ou de votre chaise, le dos bien droit, les pieds à plat, légèrement écartés, à l’aplomb des genoux.

Détendez votre cou et vos épaules
La nuque est sans doute la zone du corps où se concentre le plus de tensions liées à nos journées au bureau. On va donc commencer par détendre cette zone.

Pour relâcher les tensions, montez les épaules vers les oreilles sur une inspiration et sur l’expiration relâchez.

Pour étirer votre nuque, venez rapprocher l’oreille droite de l’épaule droite puis l’oreille gauche de l’épaule gauche.

Puis, le dos toujours bien droit, inclinez votre tête vers le bas comme si vous souhaitiez déposer votre menton sur votre poitrine, sentez tout le haut de votre dos et la région des cervicales s’étirer.

Étirez votre dos et ouvrez votre poitrine, étirez vos côtes
Assis·e sur votre chaise, les bras tendus vers le haut, les épaules basses, les doigts croisés et les paumes des mains retournées vers le plafond, étirez votre colonne, grandissez-vous. Sur une inspiration, regardez vos mains, sentez tout l’avant de votre buste s’ouvrir, et sur l’expiration, amenez les bras à l’horizontal devant vous, imaginez que vous repoussez le mur en face de vous avec la paume de vos mains (les doigts sont toujours croisés) et laissez le haut de votre dos s’arrondir et s’étirer, relâchez la nuque, le menton vers la poitrine.

Sur l’inspiration, remontez les bras vers le haut, et recommencez plusieurs fois.

Croisez les doigts derrière votre dos, les bras tendus, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre, ouvrez vos épaules vers l’arrière et laissez votre poitrine se bomber, respirez profondément par le nez.

Puis, à nouveau les bras tendus vers le plafond, inspirez et sur une expiration, étirez votre côté droit en vous inclinant vers la gauche, comme si le bout des doigts de votre main droite voulait toucher en oblique le coin entre le mur à gauche et le plafond. A l’inspiration revenez et à l’expiration faites la même chose de l’autre côté, cette fois-ci le bout des doigts de votre main gauche essaie d’atteindre le coin entre le mur droit et le plafond.

Si vous avez l’habitude de pratiquer le yoga, de nombreuses postures peuvent être adaptées comme par exemple les torsions.

Étirez vos jambes, activez la circulation
Toujours sur votre chaise, le dos bien droit, étirez votre jambe droite parallèlement au sol, en flexant votre pied droit, en dirigeant les orteils vers vous, ouvrez l’arrière de votre genou, sentez toute la jambe droite se dynamiser et vos abdominaux se réveiller. Tenez pendant quelques respirations puis faites la même chose de l’autre côté.

Redressez votre posture, activez la circulation et travaillez l’équilibre

Vous pouvez aussi profiter de l’attente à la machine à café ou au moment de vous préparer à déjeuner, pour vous redresser, étirer votre colonne et gonfler votre poitrine. Les épaules basses, tendez vos jambes, sentez-vous solide et fermement enraciné·e dans le sol.

Puis montez sur la pointe des pieds, trouvez votre équilibre et redescendez doucement les talons sans les déposer, arrêtez-vous à quelques millimètres du sol, puis remontez sur la pointe des pieds. Recommencez jusqu’à ce que vous sentiez vos mollets se réveiller.

Etirez votre nerf sciatique, ouvrez vos hanches
Assis·e, déposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, au niveau du genou. Flexez votre pied droit et éloignez le genou droit de vous. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, vous pouvez vous incliner vers l’avant en essayant de garder le dos droit le plus longtemps possible, puis relâcher tout le poids de la tête et des bras vers l’avant. Faites la même chose de l’autre côté.

Détendez votre dos, étirez vos hanches
Assis.e, les genoux écartés à la largeur des hanches, penchez-vous vers l’avant et laissez votre buste se déposer (ou se rapprocher des cuisses), relâchez la tête et les épaules vers le bas, laissez vos bras tomber vers le sol, laissez la pesanteur créer un étirement sans forcer, laissez le poids de votre tête vous emmener vers le bas.

Diminuez le stress, faites retomber la pression
Assis.e au bord de votre chaise, le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol, inspirez profondément en comptant jusqu’à 4, puis allongez votre expiration jusqu’à vider complètement vos poumons en comptant jusqu’à 6.

Vous trouverez plus de détails sur cet exercice ici.

Détendez vos yeux
Régulièrement, levez les yeux de votre ordinateur, clignez pour les réhumidifier, imaginez que vous regarder au loin, des nuages dans le ciel, l’infini de l’océan à l’horizon, que vous embrassez tout le paysage depuis le sommet d’une montagne, cela relâche les tensions des muscles oculaires.

Massez le contour de vos yeux, et votre visage.

Baillez !
Quelle qu’en soit la raison, nuit trop courte, réunion un peu trop longue, … Bailler est le signal que votre corps réclame une petite pause pour retrouver plus d’attention.

Bailler permet un mouvement d’étirement musculaire généralisé, des muscles respiratoires (notamment le diaphragme et les muscles intercostaux), des muscles du visage, des mâchoires et du cou. Si la situation vous le permet, n’hésitez pas à l’accompagner d’un étirement des bras, du dos et des jambes, tout ce qui peut vous faire du bien.

Quelques conseils
– Surveillez votre posture et la disposition de votre ordinateur (écrans, clavier, souris, hauteur de votre siège, etc.).
– N’attendez pas de ressentir des douleurs pour faire une pause yoga.
– Levez-vous régulièrement.
– Détendez vos mâchoires : lorsqu’on est sous pression, on peut avoir tendance à serrer les dents. Desserer les dents est donc un premier pas vers la détente.
– Si vous en avez la possibilité, retirez vos chaussures et, les orteils libérés de leur carcan, prenez quelques instants pour ressentir le contact du sol sous vos pieds.
– Hydratez-vous en buvant régulièrement de l’eau.
– Souriez, cela envoie un message positif à votre cerveau, et à vos collègues !

Pour aller plus loin, nous vous conseillons aussi ce petit tutoriel de yoga au bureau ! Cette courte séance de 5 minutes, réalisée par Tiphaine de YogiLab, est idéale pour se régénérer tout en douceur.

A propos de l’auteur : Professeur de hatha yoga et de vinyasa, Claire adapte l’enseignement du yoga à nos vies professionnelles actives. Elle propose des cours de yoga en entreprise, un moment bienveillant pour faire le plein d’énergie, de concentration et relâcher la pression. Suivez-la sur Facebook et Instagram !

0 Actions
Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez aussi aimer

Les 7 Couleurs des Chakras

Le printemps pointe enfin le bout de son nez… à nous les journées ensoleillées, les arbres en fleur…

Petit lexique de yoga

Vous êtes nouveau dans votre studio de yoga et certains termes vous sont encore méconnus ? Pas de…